ヨガのポーズは、女性の得意とする柔軟系、男性の得意とするコア系に分けることができます。そこで、両方のヨガのポーズを攻略するために、例を出して説明します。(柔軟系)鳩のポーズ、開脚を行うには、初級の基礎のポーズが必要になります。また、コア系ヘッドスタンドは、筋力プラス、体幹(コア)が必要になります。どちらも基礎のポーズが大変重要です。下記の基礎のポーズをとると、どこの柔軟、コアが足りないかがわかります。

攻略!片脚鳩のポーズ!(柔軟系)LEVEL2

片脚鳩のポーズ

片脚鳩のポーズ攻略のための、腿の前、膝、足の甲、腰、胸、首、肩、肩甲骨の可動域をあげるポーズを下に紹介します。中上級のポーズの攻略は、そのポーズに合った柔軟性とバランス筋力が必要になります!!

アンジャネーヤ

アンジャネーヤ

後ろ脚の腿の前(大腿四頭筋)を伸ばす!

伸びをする子犬

伸びをする子犬

首、胸を伸ばす!


半漁王

半漁王

ねじりで腰を伸ばす!

牛面

牛面

肩、肩甲骨を伸ばす!


カエル

カエル

膝、足の甲を伸ばす!

横たわった英雄坐

横たわった英雄坐

割坐になり、腿の前、膝、足の甲を伸ばす!


攻略、開脚のポーズ!(柔軟系) LEVEL1

開脚

完成

正面を見て、一度胸を引き上げ、座骨を立て、背を伸ばし、骨盤から前にゆっくり倒していく。まず両肘がマットつく状態を保つ、次に踵をけりだしカラダ全体を両脚に載せ胸顎を床につけ、カラダ全体が両脚に乗ったら前に滑らしす。


① ハムストリング(内もも)を伸ばす。

足を開き、左右に上体を倒す。左から足の間に両手をつき座骨を立てる、外側の肘をマットにつく、内側の肘もマットについたら、胸と顎を足につける。


足を開いて、左右の体側を伸ばす。左から、座骨を立て、肘を足の前方へ親指を握る、上の手は円を描くように親指を握る、円の間から頭を出すように、頭を下げる。



攻略、ヘッドスタンド!(体幹係)LEVEL2

頭立ち

ヘッドスタンドは、体幹、腹筋、背筋、上腕三頭筋(二の腕)、肩、を強化しましょう!バランスが取れてきたら、ピンチャマユラ、二点倒立などにチャレンジしよう!!

舟

腹筋をつけます!

バッタ

バッタ

背筋をつけます!


チャトランガ

チャトランガ

上腕三頭筋(二の腕)をつけます!(女性の場合は膝をついて)

プランク

プランク

腹筋をつけます!


ドルフィン

①ドルフィン

肩腕の強化!

手を組み両肘をマットにつけ、頭を浮かせる

②ドルフィン

頭を組んだ腕の前におろす



③ドルフィン

頭を組んだ腕の手前に下す、10往復繰り返す

 


こんなポーズもとれるようになる!!LEVEL2、3