太陽礼拝(スリーヤナマスカーラ)


スリーヤナマスカーラ(太陽礼拝)は、呼吸とポーズを連動して(ヴィンヤサ)流れる(フロー)ように行います。動く瞑想とも言います。これだけは覚えてください!

日本人が元旦の日の出を拝むように、インドの伝統では朝早く日の出の太陽に向かって行います。スリーヤ(太陽)ナマスカーラ(礼拝)です。ナマスカーラは、感謝しますという意味です。ナマスは、意(マインド)ともいわれます。呼吸を動きに合わせ、調整し、ハートチャクラに意識を集中しながら行ってください。各流派の太陽礼拝がありますが、この太陽礼拝は、骨格や筋肉の動きに配慮し安全に組みたてられています。太陽礼拝は、脊髄や背骨の柔軟性を高めます。また、前屈系後屈系、脚をしっかりしなやかにし、ヨガのポーズの基礎を作れます。



1、山のポーズ(タダアサナ)から、ウルドヴァハスタアサナ

 

手を体側におき立ちます。息を吸い、両手を上げます。できるようになったら、腰から、胸、首を大きく後ろにそらします。

 


2、前屈のポーズ(アドムカウッターナアサナ)

 

息を吐いて、膝の後ろは伸ばし手の届く範囲まで下げます。十分に膝を伸ばせない方は、膝を曲げてマットに手をついて行ってもよいです。


3、半分の前屈(アルダウッターナアサナ)

息を吸い、半分前屈をします。目線は前、膝を曲げてもよいです。


4、子供のポーズ(バラアサナ)

 

 

息を吐き、)右足、左足の順に膝をマットにつけ、おしりをかかとに下ろし、両手は前に伸ばします。


5、コブラのポーズ(ブジャンガアサナ)LEVEL1

 

息を吸い、①両肘を肩幅にマットにつけます。②カラダを前に押し出し肘をあげ脇を胸に擦りながら、肘をあげ、顎、胸をマットにつきます。③膝を動かさないで、スライドし胸を前にそらします。腕の位置は、両手を離してマットから浮かせ、両手をついて軽く上げる程度です。(肘を上げ過ぎない、第1,2チャクラに効くように!)


LEVEL2 ①強いチャトランガ。膝を上げ、わきをしめ、肘の高さがカラダを水平に。②アップドッグ、膝を床から離す。③ダウンドッグ

LEVEL1①簡単チャトランガ。膝をつく、わきをしめ上腕三頭筋を意識。②お腹をつき、わきをしめ、肘を上げ過ぎない。③ダウンドッグ。手と頭の位置が同じ、背中を伸ばす、膝踵は軟らかく。


6、下向き犬のポーズ(アドムカシュヴァナアサナ)

 

息を吐き、両足の指先をたて、両手で体を浮かせ、お尻を高く上げます。※かかとはリラックスしおろす、膝も曲げてもよいです。背骨を伸ばします。首の力を抜きます。ポイントは、頸椎から尾骨までまっすぐにします。※反り腰の方も背骨のラインは、まっすぐにします。


7、ランジのポーズ(アシュヴァ・サンチャラーナアサナ)

 

息を吸い、大きく一歩右足を両手の間に戻しランジのポーズを作ります。※左ひざ足の甲はマットにつきます。しっかり背骨を伸ばします。


8、前屈のポーズ(アドムカウッターナアサナ)

 

息を吐いて、残った左足をそろえ、前屈の姿勢。


9、ウルドヴァハスタアサナ

 

息を吸って、上体を起こし、両手を伸ばします。しっかり腰から後ろにそらします。そのまま、連続して、左側も行う。※最後は、息を吐き、両手を体側におき、息を吸って、吐いて、両手を胸の前で合掌し終えます。※4,5回左右行ってください。