簡単ヨガポーズLEVEL1


かんたんで、効果のあるポーズを厳選して載せました。6つの基本の姿勢(座位、膝位、仰臥位、腹臥位、立位、ハンドポーズ)の中から、前屈、後屈、側屈、ねじり、逆転、バランスなどポーズを自由に組み合わせて、ヨガのポーズを楽しんでください。

 

 


☆1、座位のポーズ

 おしりをマットにつくポーズです。椅子に長時間座ったり、ややわらかいベッドを使う方に腰痛が増えています。座骨から頭頂まで、しっかり整った姿勢を手に入れましょう!

パチィモッターナアサナ(名称)

 身体の後ろを伸ばす(意味)

座位の前屈(姿勢)

脚、背中(刺激されるところ)

 

 脚とおしりをマットにつけ、息を吸って両手を頭の上で伸ばします、息を吐いて、ゆっくりおおきく円を描くようにカラダを前に倒します。

ポイント)膝の後ろをまげないように、座骨、背骨を真っすぐに立てます。息を吸って、おなかを膨らませ、吐いたときにおなかをしぼめます。このとき、少しずつ前に倒します。力を抜いて、呼吸で倒していきます。


アルダマチェンドラアサナ

 半漁王

座位のねじり

腰、脚、腕

 

おしりをマットにつけて、両膝を立てます。膝の間から右手で、左足首を握り右に膝を抜きます。右にカラダをねじり、左の手と右の膝にかけます。右手を後ろにつき、背筋を伸ばして、息を吸い、吐きながらゆっくりとカラダをねじります。吸って、吐きながらさらにねじりを深め。ねじれなくなったところでキープします。


☆2、膝位のポーズ

 膝をマットにつけて行います。膝、すね、脚にほどよい刺激を与えます。股関節や膝関節の柔軟性の回復に良いポーズです。


エカパダラージャカポタアサナ

 上体を前に倒す(片足鳩のポーズ変形)

膝位の前屈

膝、おしり

 下向き犬のポーズから、息を吸い、手と手の間、右手横に右ひざを置き。左肩越しに後ろを確認し、左足がマットの中央に来るように修正します。左足の甲をマットにつけます。息を吸い、吐いて、両手を前に滑らしながら、カラダを前に倒す。肘、額がマットにつけば、そのままキープします。

ポイント)お尻(座骨)が左右にずれないようにしてください。座骨、肩の位置が水平に。


トリコナアサナ

三角のポーズ

立位の側屈

膝、脚、腹筋

 

 

胸を開き、骨盤を水平に、カラダが壁と壁の間に挟まる感じ、カラダの体側を伸ばす。

ポイント)無理に伸ばすと、座骨が水平に保てなくなり、前のめりになる。しっかり手を上げ胸を張り、顎を引き手の先を見るとよいでしょう。


☆3、腹臥位のポーズ

 顔を下に向けるうつぶせのポーズです。後ろに反るポーズが中心で、背中の強化に役立ちます。きれいな背中、美尻になりたいかたのポーズです。


ダヌラアサナ

 弓

腹臥位の後屈

腕、脚、肩

 

 腹這いの姿勢から、おでこをマットつけ、両手を後ろに回し、足首をつかむ。息を吸って、脚、胸をそらします。

ポイント)重心はおへそです。膝も胸も同時にあげます。この姿勢で、しっかり呼吸しましょう。


ブジャンガアサナ

 コブラ

腹臥位の後屈

背中、腕、おしり

 

 

腹這いの姿勢から、おでこをマットにつけます。両手は、両肩他の横に置き、息を吸って、ゆっくり持ち上げます。かかとをつけるとさらに強化されます。

ポイント)第一チャクラから第五チャクラまで刺激できます。(この写真は、第3チャクラを刺激しています。)


☆4、仰臥位のポーズ(仰向け)

 顔を上に向けて横たわる姿勢です。首、胸、腹部にかけて重力がかかるポーズが多いです。首肩のこりの緩和やにお勧めです。


ハラアサナ

 鋤

仰臥位(仰向け)、逆転の前屈

首、肩、腰、脚

 

 

マットにあおむけになり、両手でマットを抑えます。息を吸い、お尻と脚を持ち上げます。息を吐き、両足を頭の後ろに下ろします。胸とアゴを近づけます。

ポイント)さらに、マットについた手をグリップし方を左右にゆすり、ポーズを深めます。


セッツバンダアサナ

 橋

仰臥位逆転

背中、脚、肩

 

 

マットにあおむけになり、膝を立て、息を吸って、お尻を上げます。両手をお尻の下で組み、肩を左右に振りポーズを深めます。両手で座骨を押し上げてもよいです。胸に呼吸を注ぎます。

ポイント)呼吸は胸式に変えます。膝の間隔をあけ過ぎないように。


☆5、立位のポーズ

 足の裏でしっかり大地をとらえ、エネルギーを感じて見ましょう。素足になり、足首、脚の筋力の柔軟性を回復させましょう。力強いポーズや、バランスのポーズもたくさんあり、脚やおしりの大きな筋肉を使い代謝がアップします。


ヴァリクシャアサナ

 木

立位のバランス

足首、脚

 

 

立位の山のポーズから、左足を右足の腿に添えます。右足一本でバランスをとります。両手は合唱します。さらに頭の上で合掌してもよいです。

ポイント)足の裏の母指球と小指、かかとの三点をしっかり、マットにつけます。足裏全体に体重を乗せます。意識は呼吸に置いたほうがバランスが取れます。


ヴィラバトラーアサナ1

 英雄1

立位の後屈

脚、背中

 

 山のポーズから、右足を肩幅より大きく一歩後方にひき、左ひざの角度を90度にしひざがかかとより前に出ないようにします。息を吸い、両手を頭の上で平行にします。

ポイント)骨盤は前を向きます。前後の足のバランスを足の裏で感じその真ん中に体を乗せます。


☆6、ハンドポーズ

おもに手、肘、肩を使います。体重を手で支えなければいけないので女性にとっては、中級以上のポーズになります。にの腕をシャープに!!肩の凝りサヨナラです♪上体がバランスのとれたカラダを作るには、必要なポーズです。


バカアサナ

 鶴

ハンドポーズ、バランス

腕、脚、背中、胸、肩

 

 スクワットポーズから、両膝を広げ、両肘をひざより下に内側より合掌し張り出します。両手を肩幅より広めにし、マットにつけます。前に前掲しながら、バランスをとり、両足をマットから離します。

ポイント)バランスが取れたら、両足裏を合わせます。


アドムカシュヴァナアサナ

 下向き犬

逆転、ハンドポーズ

腕、肩、背中、足首

 

 

子供のポーズから、両手を前に伸ばし。後ろ足を立、息を吸いお尻を持ち上げる。首、肩をリラックス膝は曲げてもよい。

ポイント)腰から首を水平に伸ばします。


詳しくは、プライベートヨガクラスで!