TAI式レコーディングダイエットノート

①シンプルで、1週間で1ページに収まるから続けられる!

 

②メンドクサイ3大要素の振り分けも、簡単に!

 

③見開きで自分の食事の傾向がすぐわかるから改善しやすい!

 

なぜレコーディングダイエットでダイエットが成功するのか?

 

①毎回ノートに書くと、客観的に自分の食べているものがわかり自覚できる。

(無意識、習慣で食べていることに気づくことが大事)

 

②書くと、炭水化物、甘いもの、脂っこいものが止まる。

(これを食べてぽっちゃりになった自覚が芽生える、原因と結果の法則)

 

③3食バランスよく食べられるようになる。

 

④成果は、体重、体脂肪率でわかる。

 

ぽっちゃりさんの傾向

 

①食べ方のバランスが崩れている。

 

②朝抜き、夜ドカ食い。20時以降の食事は控えよう。

 

③間食に、糖質や炭水化物ととる。

 

④総菜、コンビニ食、外食が多い。(カロリーが高い、食品添加物が多い)

 

⑤よく食事を抜く。

 

⑥職場、家庭などにストレスが多い。(ホルモン、自律神経系のバランスが崩れます➡ヨガ哲学的解決法あり)

 

⑦眠りが浅い。(不安が多い、寝る前にドカ食い、夜勤等でバランスが崩れている、運動不足)

 

⑧気ままに食べて、食べ癖がついている。(食べ癖を自覚する)

 

⑨お酒をよく飲む。(タンパク質の合成を阻害します、筋肉が細る)

 

⑩運動嫌い、歩くのがおっくう、家でゴロゴロしている。(代謝が落ちる、筋肉減少)

 

⑪体重計に乗らない、自分を見ない。(太っていく過程がわからない)

 

3つ以上あてはまったら、クロスヨガに直行!!

 

※クロスヨガでは、レコーディングダイエットの記録を推奨しています。

書いた方はダイエット効果があがり、ダイエット成功の確率が非常に高くなっています。

書いただけではなく、TAISUKEがしっかりチェックして、次の週まで改善できるようにアドバイスします。

また、総合的に(運動と食事、個人の生活環境など)お客様と改善点を修正することにより相乗効果を期待でき、リバウンドを自分自身で防ぐことができるようになります!!

 

参考程度に!自分で見やすくしてください。

注意)玄米はそのまま食べると未消化で排便しますので、5分付くらいか、発芽玄米を取ってください。玄米がいいというわけではありません。主食は白米で十分です。

 


ノートの説明!

左から

日付/サラダ(野菜、キノコ類、海藻)/たんぱく質(豆>魚>卵>乳製品>鶏>豚>牛)/炭水化物(主食米、パン、パスタ、麺類)糖質(お菓子類、フルーツなど)/飲み物(水、お茶、コーヒー等)※油は〇で囲んでください。

 

日付は、1日、朝昼夕食の3マスで書きます。サラダから順に食べてください。

 

①「サラダは、毎食、最初に食べてください。味噌汁であれば、み(ナス、わかめ、シイタケ)等。

 

サラダであれば、サ(レタス、クレソン、玉ねぎ等)自分で分かればOK、例えば、レタスならレタでOK。

 

野菜や海藻類を食べていると、よく噛むので、満腹感がでます。

 

②たんぱく質は、豆>魚の順に取るようにします。

 

お肉は、鶏は胸肉、ささみ油は捨てましょう。

 

豚、牛は、ひれ、モモなどの赤身肉(和牛は✖、オジービーフ、ニュージーランド産、カナダ、アメリカ産にしましょう。

 

豚バラ、カルビなど✖)体脂肪率30%上の方や、もっとダイエットしたい方は、脂身を避けてください。

 

私の場合、運動強度が高いので、補助食品としてプロティンを飲んでいますが、皆さんは、食物からしっかりとってくださいね。

 

1日の食事で40gくらいのたんぱく質を取ってください。一般の方でしたら1食15g取ればOK!(アスリート、重労働者は別)

 

下記参考、例えば、朝、トースト1枚、コーヒー、ヨーグルト(バナナ入り)だと、5gくらいしかたんぱく質をとれません、+目玉焼きで、12gなので、皆さんが朝スキップしたら、たんぱく質量は、かなり少なくなります。

皆さんのレコーディングダイエットのーを見せていただいても、たんぱく質の摂取が少ないです。

 

各自で、何にどのくらいのたんぱく質があるか、調べてみてください。

 

※市販のプロティンは必要ないです。

 

AYAさんの、HMBとかは、絶対に取らないでください。

 

皆さんがフィジークの大会に出るなら別ですが・・・とにかくタブレット類は上記の食べ方をしていれば必要ないです。

 

参考)

たんぱく質100g中

ささみ23g

豚ヒレ23g

牛ヒレ21g

まぐろ26g

かつお26g

さけ21g

ぶり21g

サバ20g

枝豆12g

ブロッコリー4g

トウモロコシ3.5g

乳製品(注意油も多いです)

パルメザンチーズ44g

プロセスチーズ22g

カマンベール19g

牛乳3g

ヨーグルト4g

飲むヨーグルト3g

ナン10g

フランスパン9g

米2.5g

うどん2.5g

そば5g

もち4g

 

 

③炭水化物は、主食、米からとっていいです。

 

私の場合の玄米は五分づきです。お菓子類、甘いもの、フルーツの食べすぎはやめましょう。

 

ここをいかに減らせるかでダイエットは成功します。

 

甘いののは△で囲みましょう。

 

④油は、〇で囲みましょう。

 

油はオメガ3、6、9とあります。

 

質の悪い油は注意が必要です。

 

トランス脂肪酸、マーガリン、ショートニングとパッケージに書いてある、ケーキ、お菓子、パン、揚げ物は、やめてくださいね。

他に酸化した油、過剰にリノール酸を取らないでください。

 

アトピー、花粉症の悪化の原因リスクがあるといわれています。(サラダ油、コーン油、ヒマワリ油などの植物油)。

 

コンビニの袋の後ろを見てください、お菓子類は、植物油を使っています。健康そうですが、何の植物油を使っているかわかりません。

 

食品添加物だらけです。

 

もちろん、おにぎり、サラダなどにも、日持ちするための、体に悪いものが入っています。

 

自分で作ったおやつや食事なら安心ですね。

 

ナチュラルローソン、でも、お菓子はおかし、ダイエットしたいなら、食べないほうがいいです。

 

ここでクロスヨガ初めて、お菓子を全く食べなくなった方も多いです。(素晴らしい)

 

やめれば、体調や、体の調子がすぐに改善します。

 

これらの油類は、普段の食事からとれるので、毎食しっかり、タイ式ダイエットしてくださいね。

 

 

〇よい油

 

オメガ3、DHA/EPA、サバ、イワシなどの青魚αリノレン酸エゴ油、大豆製品、くるみ亜麻仁油。1日2g

 

オメガ9オレイン酸、オリーブ油、ゴマ油、アボカド、ナッツ類

中鎖脂肪酸、ココナッツオイル


あとは、自分のオリジナルダイエットノートを付けてくださいね!

 

 

※たんぱく質量は、一日の必要たんぱく質を割り出していますので、各自差があります。

 

女性なら推奨量が50gですが、40gほどしか取れていません。ここにきている方は、15g~30gくらいしかとっていない方も多いです。

 

たんぱく質は、

 

1食13gです。たんぱく質がどのくらいの量含まれるかは上参考(栄養成分早見表)にしてください。

 

私的見解!

ぽっちゃりの方(体脂肪率30%以上)は、

食事が、外食、総菜、コンビニ食が多いです。⇒なるべく自炊!!

 

1日の食事がバラバラ、食事を抜く方も多いです。⇒スキップ、偏食はダメ!!

 

(血糖値の上昇などで太りやすい体を作っています。毎食、野菜などからビタミンを摂取することにより栄養の代謝を促進する酵素を取り入れてください)

 

炭水化物、甘いのも、お菓子が大好きです⇒ お菓子や甘いものは、血糖値が上がりやすく、脂肪として体にため込みやすくなります!

(太る原因は、炭水化物、糖質)

 

睡眠時間が短い、不規則⇒ 早寝早起き!成長ホルモンが体のリカバリをするので、深い睡眠は大事です。

 

朝食べられず、夜多めに食べる⇒ 3食バランスよく!

 

例えばビタミン類は、 毎回腹いっぱい食べる⇒ 腹7分目!おなかがすいてから食べましょう!

 

レコーディングダイエットは、客観的に自分の食べ方がわかり、見直すきっかけを作れます。

 

ダイエットをしている方やアスリートにも必要です。

 

私もつけています!!

 

だから、何十年も体脂肪率12~14%代でほぼ変わりません。

 

週たったの1回のクロスヨガで、健康にダイエットできる!

 

リバウンドなし、なぜなら、皆さん自身が、レコーディングノートを付けているからです。

 

皆さんと一緒に成功させるために、食べ方の改善をしましょう。

 

一生得で、健康な動けるカラダに変われますよ!!

 

格言

今のカラダは、食べているものや運動量でできている!!

 

カラダにいいものをバランスよく、適量に味わって食べる、そして、適度な家事、運動をする。

 

まずは、体脂肪率30%(肥満)以下を目指す!!

東金市周辺は、車移動大国です。歩いている人はあまりいません。

 

どこに行くにも車です。

 

この習慣が続くと、あっという間に体脂肪率30%を超えます。

 

もちろん体脂肪率30%を超えても健康な方も多いです。

 

しかし、生活習慣病は、隣り合わせに年齢とともにやってきます。

 

「若いころや痩せてたのに!」とよく聞きます。

 

今が大事です、今もし、痩せたら一生その体重で過ごすことができるのです。

 

何をどうすればよいのが、ここに、最良の方法があります。

 

歩くことが、大事です。

 

歩けなくなったら車ではなく車いすで移動です。

 

30%を超えると歩くのがおっくうになり、ますます歩かなくなる傾向にあります。

 

なぜでしょう?

 

歩かないので脚が退化します。

 

皆さんの、脚、スクワット(立ったりしゃがんだりする運動)の力が衰えています。

 

車移動、椅子に座りっぱなし、歩かないからです。

 

クロスヨガでは、筋トレで、脚力を強化します。

 

さらに、有酸素運動で、歩く、走る力を引き出し、痩せる体質を作ります。

 

1、2か月くらいで、全く運動をしていない方でも歩けるようになります。

 

歩きの次は走りです。

 

ここまで来るのに3か月、軽快に走れるまでに6か月あれば十分です。

 

ゆっくり歩いて、次第にゆっくり走るので全く心臓への負担はありません。

 

動けるようになる実感がだれでも持てるようになります。

 

たった週1回の筋トレ+有酸素運動+ヨガ(クロスヨガ)で、体力が飛躍的にアップする!!

 

1、2年づづけている方も多い。

 

効果があるからです!

 

スマートウィッチ、推奨します。

 

心拍数が腕に巻くだけで自動に図れます。

 

また、歩く歩数が計測されるので、あることが楽しくなります。

 

1日、3000歩以上目標5000歩歩いてください。

 

皆さんも続々購入中!!

 

私も買いました。(心拍数を見れるのはいいですね。一日の歩数計もいいです。)

 

※ぽっちゃりさんは、歩くのが苦手なので、脚の衰えが顕著です。

 

心肺機能の衰えに直結しています。

 

そして、心拍数が平均値より高い傾向にあります。

 

クロスヨガでは、ウォーキングやランニング等の有酸素運動を行います、各自(年齢やスポーツ歴等を参考に算出します)の最大心拍数の60~70%を推奨して、皆様の心拍数を管理しています。

 

このような安全で、ゆっくりした呼吸で運動を続けていると、体脂肪率が落ちやすいカラダに変わり、体脂肪率が落ち、結果、平脈で高かった心拍数が落ちてきます。

 

よって、階段を上っても「はあ、はあ」いわない心臓に変わり、心肺機能の改善につながります。

 

体脂肪計、レコーディングダイエットノート、スマートウオッチ!

 

クロスヨガ推奨、3大アイテムです!!

 

※スマートウォッチは、腕時計、心拍計、歩数計、電話着信、そのほか血圧計などさまざまな機能がついて、¥3.000から、¥4.000くらいで売っています。

 

TM様のスマートウォッチ、シンプルでかわいいですね!

次に大事なことは、レコーディングダイエットです。

 

食のバランスを取り食べ方を変えることにより、運動効果が飛躍的に増します。

 

栄養のバランスの欠けたものをとって、せっかく歩ける動けるようになっても、大事な食事で体力のリカバリーができなくなります。

 

クロスヨガは、健康で病気のない体づくりをバックアップします。

 

健康な方もたくさん来ています。

 

さらに、もっと健康になります。

 

リバウンドが非常に少ないのは、自覚しながら、自主的に食事の管理ができるようになります。

 

 

利用者の希望により毎回レコーディングダイエットノートをチェック、正しい方向性を示します。

 

健康が一番です!!

 

 

そのための、指導、情報提供は、徹底して行います。

 

TAISUKE

新しい情報!

1日に必要なエネルギーの目安 標準体重[身長(m)2☓22]☓25~30kcal
身長(cm)
目安のエネルギー(kcal)
140
1100~1300
145
1200~1400
150
1200~1500
155
1300~1600
160
1400~1700
165
1500~1800
170
1600~1900
175
1700~2000
180
1800~2100
185
1900~2300

例えば、150cmの女性が、デニーズでランチと、甘いものを摂取したら、1200kcalくらいになります。

運動量が少なければ、1食で1日分のカロリーを摂取することになります。だから、運動せずに外食は✖です。しかも、運動150cm45kgの女性が60分走ったとします。約350~400kcalしか消費しません。いかに食事に気を使わなければダイエットできないことがお分かりですか。

 

男性と同じ食事をしてはいけません、上記の通り155cmの女性と175cm男性では、一日の必要エネルギーは、500kclも違います。旦那、彼と一緒に食べていると太りますよ。

 

★肉類のおかずより魚介類(青魚)や大豆製品のおかずを!
LDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やすには、主采の材料として肉類より魚介類や大豆製品の割合を多めにするとよいでしょう。
★コレステロールを多く含む食品に注意

特にLDLコレステロールが高い人は、内臓類、卵に注意が必要です。

★油を使った料理は1日2品まで

脂肪は種類に関係なくエネルギーが高いので、肥満予防のためにも油を使った料理はひかえめにしましょう。

  • 天ぷら
  • フライ
  • 炒めもの
  • マヨネーズやドレッシング
  • バターやマーガリン

 

★食物繊維は毎食しっかりと

私たちの腸内で消化できない食物繊維は、野菜、果物、豆、きのこ、芋、海藻類などに多く含まれ、コレステロールを減らすのに役立ちます。野菜、きのこ、海藻類は毎食2~3品、果物、豆類、芋類については、1日1回を目安にして食べましょう。

★アルコール、甘いものはひかえて

アルコール、お菓子・ジュース類を多くとりすぎると血液中の中性脂肪が増えます。夜寝る前は特にひかえましょう。また、アルコールはたんぱく質の合成を阻害します。

とにかく、わからないことは、TAISUKEに聞きましょう!!